명상의 종류 및 원리들 정리

 

 

명상의 종류 및 원리들 정리

 

인간의 자율신경계

교감신경-긴장, 근육 긴장, 흥분, 운동, 초조함, 아드레날린

부교감신경-이완, 근육 이완, 안정, 졸림, 아세틸콜린, 세로토닌

우리 몸은 부교감신경과 교감신경을 서로 균형을 이루도록 되어 있어서 부교감신경이 지나치게 활성화되면 부교감신경을 비활성화하고 그와 동시에 교감신경을 활성화하고 그 반대의 교감신경을 과활성화되면 부교감신경을 활성화하는 과정이 있다고 한다.

지나치게 활성화되면 생기는 부작용

교감신경-초조, 심한 스트레스, 공황장애, 화병, 소화 불량

부교감신경-졸음, 식곤증, 무기력

이상적인 상태

집중력은 유지하면서 몸은 이완되어 있고 그러면서 졸음을 느끼지 않고, 초조하거나 스트레스를 받지 않는 상태.

숨의 각각의 기능

들숨-교감신경, 긴장

날숨-부교감신경, 이완

명상

주로 부교감신경을 자극

이완된 상태에서 해야 명상이 보다 수월함.

이완된 상태에서는 잡념이나 스트레스 제거가 더 유리하다.

'멍 때리다'를 강조한다-무념무상을 강조하는 경향이 있다.

이완을 도와주는 방법들

샤워, 목욕

운동 후 휴식

심호흡(특히 날숨을 길게 하는 거)

아로마 요법

재즈 음악, 보사노바 음악 같이 느리고 차분한 음악

몸의 근육을 이완시키는 방법

근육에 순간적으로 몇 초간 최대한 긴장을 준 뒤에 그 후에 근육을 최대한 이완시키는 방법

날숨을 함과 동시에 온 몸을 이완시키는 것

참고: 주의력 훈련의 연구 동향

http://cogpsymania.tistory.com/56#recentEntries

영어 원문: http://mindblog.dericbownds.net/2009/06/attention-training-and-attention-state.html

 

 

용어 정의

배외측 전전두피질(DLPFC: Dorsal Lateral PreFrontal Cortex)-고차원적인 사고과 작업기억력, 집중력 등을 담당하며, 어떠한 충동이나 잡생각을 억제하는 기능을 담당하고 있다. 최근에는 외상후 스트레스 증후군에서 과거의 섬광기억이 떠오르는 것을 억제하는 기능을 가지고 있다고 밝혀졌다.

전측대상회(ACC: Anterior Cingulate Cortex)-전전두피질과 협응하여 역시 집중력, 억제와 관련이 깊다.

일반적인 상태에서 하면 교감신경을 자극하는 명상

(AT: Attention Training(교감신경 자극), 방해하는 생각을 억지로 억누르는 방식, AT방식은 대략적으로 배외측 전전두피질DLPFC, 전측대상회ACC를 활성화시킨다고 한다.)

감각집중명상(잡생각 등이 있는 채로 강제적으로 그것-내부감각이나 내부생각-을 제어하거나 잠재우기 위해 외부감각에 대한 집중의 강도를 늘린다에 가깝다.)

 

 

(사진, Study reveals how taking an active role in learning enhances memory: http://phys.org/news/2010-12-reveals-role-memory.html)

몸을 이완한 상태에서 하는 것이 수월한 명상

(AST: Attention State Training(부교감신경 자극), 방해하는 생각을 억누르지 않고 한 과제에 집중하느라 지친 주의를 이완시킨다. AST방식은 배외측 전전두피질DLPFC, 전측대상회ACC, 자동 통제시스템 ANS(Automatic control system)을 활성화시킨다고 한다.)

감각인식명상(이완을 통해 잡생각을 잠재우고, 그 상태에서 감각을 인식하는 것에 가깝다.)

날숨을 하면서 몸의 근육들을 이완, 그 후에 감각인식명상, 마음챙김명상을 하는 게 더 수월함.

다만 너무 이완하면 졸리거나 잘 수 있으므로 어느 정도 주의를 요구한다.

마음챙김명상(잡생각의 존재를 인식하되, 그것이 존재하고 있다고만 알고 있고, 그 잡생각에 대한 일체의 2차 파생심리와 2차 파생생각 및 감정적 사고를 하지 않는 명상을 말한다.)

* 예) 안 좋은 과거의 어린 시절의 기억이 떠오르면 그냥 그런 기억이 나고 있구나라고 인식만 하고, 거기에 대한 분노, 후회, 연민, 애증, 희노애락 등의 감정이나 그 때 다른 방법이 있지 않을까 등의 잡생각을 느끼지 않고 그냥 남일 쳐다 보듯이 자연스럽게 흘러 넘기는 방식이다. 몸이 긴장한 상태나 한참 집중하는 상태에서는 이것이 잘 되지 않고, 몸이 이완된 상태나 주의를 이완된 상태에서 잘 되는 경향이 있다.

쉽게 설명하자면 우리가 일상생활에서 어떤 물건이나 일을 겪으면 어떤 생각을 능동적으로 함에 비하여 우리가 잠을 자면서 꿈을 꾼다고 해도 그것을 그냥 마치 tv보듯이 보고만 있을 뿐, 아무 생각 없이 멍하게 꿈을 바라보는 것과 비슷하다고 볼 수 있다. (물론 예외적으로 자각몽을 겪는 등의 희귀한 케이스는 꿈 속에서도 꿈이라는 것을 자각한다고 한다.)

IBMT명상(이완+마음챙김명상, 특히 이완을 강조하고, 어떤 잡생각이 있어도 개의치 않고 그대로 흘러 넘긴다고 한다.)

(참고정보: 최면)

최면은 몸을 극도로 이완한 채로 진행자의 목소리와 지시에만 집중하는 상태.

최면감수성이 높은 사람은 배외측 전전두피질과 전측대상회의 활성도가 높다고 한다.

참고: 최면의 과학 - 어떤 사람은 왜 최면에 잘 걸리지 않을까?(영어)

영어 원문 http://newswatch.nationalgeographic.com/2013/06/24/the-science-of-hypnosis/

대충 내용은 이렇다.

"최면은 여러 세기동안 이어져 내려왔다. 그것은 고통, 긴장, 스트레스를 줄이는데 도움이 되었다. 하지만 그러한 요법은 아직 일반적인 대중들로부터 어느 정도 외면을 받고 있다.

스탠포드 대학교에서는 최면에 숨겨진 과학적 원리를 찾기 위해 최근 의학 뇌영상 기구를 사용하는 뇌 연구를 하였다. 청년 라디오의 샌들 윌리엄은 최면이 청소년의 스트레스 해소를 위해 무엇을 할 수 있는지 궁금해 하였다.

먼저, 향간에 알려져 있던 최면에 대한 이야기들 중 사실이 아닌 것들이 있다. 사실 최면이라는 것은 만화처럼 마법이나 어떠한 세뇌같은 것이 아니다. 최면이라는 것은 더 높은 집중력을 유지한 채 깊이 몽환적으로 빠져(trance-state) 있는 상태이다. 그리고 당신의 생각보다 더 일반적인 현상일지도 모른다. 스탠포드 대학교의 심리학 교수인 Katie duchschere가 말하길 "만일 당신이 한 번이라도 책 읽는 것이나 텔레비젼 감상에 몰두해 있었다면, 그것을 제외한 나머지 일상생활 공간과 당신을 둘러싼 환경은 집중력, 주의력 우선순위에서 밀려 제대로 인식하지 못할 것이다. 최면은 그것과 비슷하다고 볼 수 있다.

 

 

Katie는 스트레스가 심한 환경에서 그녀의 초조함을 제어하도록 자기 최면기법을 사용하였다. 테스트를 하는 동안 그녀를 몇 번의 심호흡을 하고, 곧 그녀로 하여금 그녀가 다른 장소에 가고 있다고 상상하도록 만들고 그 다음 그녀 스스로에게 '나는 이 테스트에 더 집중하기 위해 내 시스템 안의 아드레날린을 사용할 것이다' 라고 되뇌이도록 지시하였다.

Kaite는 자기최면을 익히기 위해서 스탠포드 대학 내의 행동과학 및 심리치료학회장인 David spiegel 의사로부터 여러 조언을 들었다.

Spiegel박사는 katie가 하고 있는 것은 여타 명상이나 다른 자기 이완 요법과 다르다고 말하였다.

예를 들어 그녀는 근육을 이완하고, 마음의 불필요한 부분을 쉬도록 하고, 오로지 그녀 앞에 당연한 문제들, 그녀와 그 테스트만을 남기고 나머지는 신경쓰지 않는 것이다.

(She’s easing muscle tension, relaxing non essential parts of her mind, and zooming in on the problem in front of her, leaving only her and the test.)

Katie는 그 최면요법을 어느 정도 마스터한 것으로 보였다.

그렇지만, 사실 모든 사람이 katie처럼 그렇게 최면에 걸리는 것은 아니다, (즉, 일부 사람들은 최면에 잘 걸리지 않거나 아예 걸리지 않는다.) 그 이유를 알기 위해서 spiegel박사는 뇌 스캔을 작동시켜 보았다."

 

 

여러 연구자들은 MRI스캔을 통해서 최면 감수성 높은 그룹과 낮은 그룹 간의 상이한 뇌신호의 차이를 볼 수 있었다.

그들은 특히 최면 감수성이 높은 사람들에게서 뇌영역들 간의 연결성이 낮은 그룹보다 상대적으로 더 높다는 것을 보여 주었다. 또한 여기에서 높은 그룹의 경우 낮은 그룹에서는 잘 활성화되지 않는 전측대상회, 좌측 배외측 전전두엽이 매우 활성화되어 있는 걸 알 수 있었다.

[A team of researchers, including Dr. Spiegel, used fMRI to show the different “brain signatures” of high and low hypnotizable people. They found a higher connectivity between different brain regions in highly hypnotizable people. (Hoeft et al., Functional Brain Basis of Hypnotizability, 2012)]

Salience network['현저성 효과'에 관여하는 영역]: '특정한 자극에 집중하는 상태' [수동적 집중]

Default-mode network[초기화 상태]: '할일없이, 아무 생각 없이 멍 때리는 상태'와 비슷 [멍한 상태]

Executive-control network[집행통제 네트워크]: '특정 작업들을 뇌가 활발히 진행 중인 상태' [능동적 집중]

최면의 이완이 명상과 이완을 곁들이는 그것과 관계가 있다고 보여진다.

명상도 배외측 전전두피질과 전측대상회를 증진시키는 효과가 있기 때문이다.(AT방식 명상, AST방식 명상)