남녀 누구나 집에서 몸짱되는 프리레틱스 운동법 꿀팁

헬스클럽에 안가고 집에서도 몸짱이 되는 프리레틱스
식스팩, 엉짱, 몸짱이 되고 싶은가요?
그렇다면 남녀노소 누구나 집에서도 쉽게 몸짱이 되는 
독일에서 만들어진 운동법 프리레틱스를 소개합니다. 

버핏, 스쿼트, 런지 등 우리가 아는 운동으로 이루어져 있지만 
빠른 시간내에 해야하고 주별로 프로그램이 짜여있다는 게 특징입니다.

 

 

몸짱, 식스팩, 엉짱을 원하신다면 프리레틱스를 시작하세요.

헬스장에 갈 필요없이 집에서 고강도 운동을 할 수 있다는 점이 장점입니다.
지옥불을 맛본다는 버핏테스트는 이미 외국에서 인기라는 것은 알려진 사실이지만 
프리레틱스는 생소할 것입니다.

그리고, 프리레틱스는 단시간 내에 고강도 운동으로 이루어져 있어 전체적인 몸매라인과 근력을 키워줍니다.

운동할 때는 무릎 보호대가 필수입니다.

무릎보호 크로스 이중밴드 9,000원 -->구매하기

쿠팡에서 구매하기

- 무릅보호대 등산용 무릎관절 아대 헬스 스포츠 밴드

 

-소재 : 나일론 / 스판덱스
-중량 : L사이즈(65g) / XL사이즈(70g)
-구성 : 무릎보호밴드(밴드좌우한쌍+끈2개)
-색상 : 그레이
-사이즈 : L사이즈 / XL사이즈

L사이즈,XL사이즈
L(55~75kg):가로26 X 세로16 X 끈길이76cm
XL(65~90kg)가로27 X 세로17 X 끈길이96cm



프리레틱스는 보통 4주 정도의 프로그램으로 짜여져 있습니다.

- 1주차에는 기초체력 쌓기
- 2~3주차에는 근력과 지구력 키우기
- 4주차에는 유산소 운동 강화 훈련

먼저 프로그램을 구성하는 운동 7가지를 살펴 볼까요?

 

1. 스쿼트

1. 골반 너비로 발을 벌려 정면을 보고 서 주세요.
2. 양팔을 어깨높이로 쭉 뻗고 허벅지와 무름이 수평이 될 때까지 내려 앉았다가 천천히 일어서 주세요.

이 때 무릎은 발끝 앞쪽까지 나오지 않도록 주의 하시고, 
허리는 똑바로 곧게 펴진 상태가 되어야 합니다.

 

동영상: http://blog.naver.com/sheh3312/221045443121

2. 버피

1. 다리를 모은 상태에서 양손을 바닥에 붙이고 앉습니다.
2. 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴 줍니다.
3. 푸쉬업을 1회 하고 일어서면서 뛰어 오릅니다.
4. 마지막에 손을 올려 박수를 칩니다.

동영상 : http://blog.naver.com/sheh3312/221045443121

3. 런지

1. 오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 벌려 내밀고 왼쪽 발의 뒤꿈치를 세워주세요.
2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리면서 왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려 주세요.
몸이 중심을 잃지 않도록 긴장감을 유지하세요.

동영상: http://blog.naver.com/sheh3312/221045443121

 

4. 하이점프

1. 무릎을 살짝 벌리고 뛰어 오르기 전 준비 자세를 취합니다.
2. 하체에 폭발적인 힘을 써 높이 뛰어오릅니다.
3. 이 때 최대한 무릎을 가슴에 닿도록 합니다.
4. 숨을 크게 들여 마셨다가 뛰어 오를 때 호흡을 멈추고 내려올 때 호흡을 내 쉽니다.

5. 푸시업

1. 엎드린 상태에서 팔은 어깨에서 수직으로 몸은 곧게 폅니다.
2. 팔꿈치를 90도에 가깝게 구부려 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내렸다가 천천히 올라옵니다.
3. 이 때 삼두와 가슴 근육에 힘을 집중시키고 손목이 많이 꺽이지 않도록 합니다.

6. 누워서 다리교차하기

1. 바닥에 누워 다리만 직각에 가깝게 들어 올리고 어깨 너비 두배 이상 벌립니다.
2. 두 다리를 번갈아 교차합니다.
3. 이 때 두손으로 머리를 받쳐줍니다.

7. 클라이밍

1. 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚으며 엎드립니다.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올린 후 제자리로.
3. 왼쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올립니다.
4. 배에 힘을 주고 최대한 다리를 높게 끌어 올려 줍니다.

#1주차 프로그램-아프로디테

(고강도 트레이닝을 위한 기초체력 쌓기)

[1라운드] 버피 50회 - 스쿼트 50회 -누워서 다리교차 50회 [2라운드] 버피 40회 - 스쿼트 40회 -누워서 다리교차 40회 [3라운드] 버피 30회 - 스쿼트 30회 -누워서 다리교차 30회 [4라운드] 버피 20회 - 스쿼트 20회 -누워서 다리교차 20회 [5라운드] 버피 10회 - 스쿼트 10회 -누워서 다리교차 10회

1주차지만 정말 쉽지 않은 프로그램입니다.
1라운드부터 5라운드까지 거의 쉬지 않고 끝내면 말 그래도 초죽음입니다.

#2주차 프로그램-맥스

(근력과 근지구력 키우기)

[1라운드] 스쿼트를 100~300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시!!! [2라운드] 푸시업을 100~300초 안에 내 몸이 할 수 있는 가장 많은 횟수로 실시!!

2주차는 하루 운동이 채 10분도 안되지만 
최대한의 효과를 내기 위해 가장 빠르고 정확한 방법으로 동작을 수행해야 합니다.
정해진 시간 안에 몇 개를 할 수 있는지 갯수를 파악하여 
점진적으로 갯수를 늘려 가도록 노력해야 합니다.

#3주차 프로그램-제우스

(근력과 근지구력 키우기)

[1라운드] 푸시업 5회 - 런지 15회 - 푸시업 25회 - 누워서 다리 교차하기 35회 - 휴식 2분

1라운드만 3~4회 반복합니다.

#4주차 프로그램-메티스

(유산소 능력 향상)

[1라운드] 버피 10회 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회 [2라운드] 버피 25회 - 클라이밍 25회 - 하이점프 25회 [3라운드] 버피 10회 - 클라이밍 10회 - 하이점프 10회

1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 운동을 진행해 마치는 것이 핵심입니다.

앞으로 지옥불을 맛보게 될 프리레틱스!!
몸짱이 된다는데 못할게 머 있겠습니까?

4주 동안 죽었다 생각하고 열심히 하면 몸짱, 얼짱은 돈 안들이고 무료로 하게 될 것입니다.
나도 이제부터 시작해 볼랍니다.

 

 

 

 

무릎보호대 무릎아대 무릎관절보호대 무릎보호대추천 무릎연골보호대 등산용무릎보호대 헬스무릎보호대 축구무릎보호대 약국무릎보호대 등산무릎보호대 런닝무릎보호대 운동무릎보호대 테니스무릎보호대 농구무릎보호대 무릎보호 무릎밴드 무릅보호대 스쿼트무릎보호대 스포츠무릎보호대 관절보호대 러닝무릎보호대 무릎보호대효과 등산무릎보호대추천 크로스핏무릎보호대 헬스보호대 자전거무릎보호대 자전거무릎 골프무릎보호대 여성무릎보호대